Το κλειδί για να παραμείνετε ασφαλείς και υγιείς αυτό το καλοκαίρι είναι η ενυδάτωση.

1. Πίνετε άφθονο νερό

Σύμφωνα με το 'Centers for Disease Control and Prevention, οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη υγρών διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Ξεκινήστε πίνοντας ένα φλιτζάνι νερό κάθε πρωί όταν ξυπνάτε ή ένα ποτήρι πριν από τον ύπνο. Πιείτε άλλο ένα ποτήρι με κάθε γεύμα. Πιείτε ένα ή δύο ποτήρια μετά τη γυμναστική. Για να αποτρέψετε την αφυδάτωση, πίνετε υγρά σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Γνωρίστε τα σημάδια της αφυδάτωσης

Αισθάνεσθει το δέρμα σας ξηρό, ερεθισμένο, με φαγούρα ή γενικά ευαίσθητο; Αυτό είναι σημάδι αφυδάτωσης. Αντιμετωπίζετε πονοκέφαλο ή αισθάνεστε ζάλη ή κόπωση; Αυτά είναι επίσης σημάδια. Μυϊκές κράμπες, γρήγορη αναπνοή, λιποθυμία και μη ούρηση (ή πολύ σκούρα κίτρινα ούρα) είναι κι αυτά σημάδια. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, η απλή λύση είναι να βγείτε από τη ζέστη και να πιείτε πολλά υγρά. 

3. Ελέγξτε το χρώμα των ούρων σας

Μια καλή μέτρηση της ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων σας. Τα ανοιχτόχρωμα ούρα, που μοιάζουν με το χρώμα του άχυρου, υποδηλώνουν σωστή ενυδάτωση, ενώ τα πιο σκούρα ούρα είναι σημάδι ότι χρειάζεστε περισσότερο νερό. Ένα σκούρο κίτρινο ή κεχριμπαρένιο χρώμα σημαίνει ότι μπορεί να έχετε ήπια έως σοβαρή αφυδάτωση. Φυσικά, άλλα φάρμακα και καταστάσεις υγείας θα μπορούσαν να το επηρεάσουν αυτό. Εάν ανησυχείτε για το χρώμα των ούρων σας, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγείας σας.

4. Αποφύγετε το αλκοόλ, τα ζαχαρούχα ποτά και την καφεΐνη

Ορισμένα υγρά λειτουργούν ενάντια στην ενυδάτωση! Ποτά όπως ο καφές, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, η μπύρα, το κρασί και τα σκληρά ποτά, η λεμονάδα, το γλυκό τσάι, τα ενεργειακά ποτά, τα smoothies και το αρωματισμένο γάλα είναι όλα ένοχα. Είναι φορτωμένα με ζάχαρη, νάτριο και άλλα συστατικά που αφαιρούν νερό από τους ιστούς σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αλλάζετε κάποια από αυτά καθημερινά ή να ενυδατώνεστε με περισσότερο νερό για κάθε αφυδατικό ποτό που καταναλώνετε. 

5. Δροσιστείτε

Η σωστή ενυδάτωση δεν έχει να κάνει μόνο με την κατανάλωση νερού - έχει να κάνει και με τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, όταν ο κίνδυνος για θερμοπληξία είναι μεγαλύτερος, φοράτε ελαφριά, φαρδιά ρούχα σε ανοιχτά χρώματα- προγραμματίστε τα έντονα αθλήματα και τις σωματικές δραστηριότητες σε πιο δροσερές ώρες της ημέρας- προστατευτείτε από τον ήλιο με καπέλα και άλλα αξεσουάρ σκίασης- κάντε συχνά διαλείμματα για νερό- και ψεκάστε τον εαυτό σας με ένα μπουκάλι σπρέι αν υπερθερμανθείτε.

6. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

Γνωρίζατε ότι περίπου το 80 % της πρόσληψης νερού προέρχεται από το πόσιμο νερό; Το υπόλοιπο 20 % προέρχεται από τα τρόφιμα. Όλα τα φρούτα και λαχανικά περιέχουν λίγο νερό, αλλά προτιμήστε αυτά για μέγιστο όφελος: αγγούρια, σέλινο, ντομάτες, ραπανάκια, πιπεριές, κουνουπίδι, καρπούζι, σπανάκι, φράουλες, μπρόκολο και γκρέιπφρουτ. Όλα αυτά περιέχουν 90 % νερό ή περισσότερο.

7. Αναπληρώστε όταν ιδρώνετε

Αθλήστε ή πάτε πεζοπορία; Είναι απαραίτητο να πίνετε νερό καθ' όλη τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων. Ο ρυθμός του ιδρώτα σας, η υγρασία και η διάρκεια της άσκησης είναι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας. Σωστή ενυδάτωση σημαίνει να λαμβάνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο γενικός κανόνας είναι ότι πρέπει να πίνετε περίπου 250 ml νερό πριν γυμναστείτε, ώστε να λειτουργήσει αποδοτικά το μυϊκό σύστημα. Μετά την προπόνηση χρειάζεται να καταναλώσετε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καλό θα είναι να καταναλώσετε περίπου μισό λίτρο νερό (για προπόνηση μίας ώρας). Εάν γυμνάζεστε για περισσότερο από μία ώρα, τότε μετά την προπόνηση το νερό δεν αρκεί. Θα πρέπει να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες σας είτε με κάποιο αθλητικό ποτό είτε με φρούτα.

8. Επιλέξτε το νερό κατά τη διάρκεια των πτήσεων

Τα αεροδρόμια και οι πτήσεις μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση. Δεν είναι εύκολο να πίνετε όσο νερό πίνετε συνήθως όταν είστε σε κίνηση για καλοκαιρινές διακοπές και τα αεροπλάνα είναι γνωστά για τον αέρα χαμηλής υγρασίας, γεγονός που συμβάλλει στη χαμηλή ενυδάτωση κατά την προσγείωση. Πάρτε μαζί σας ένα άδειο επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού στη χειραποσκευή σας και γεμίστε το με νερό αφού περάσετε από τον έλεγχο ασφαλείας. Παρακάμψτε τους αυτόματους πωλητές στο αεροδρόμιο και ζητήστε νερό όταν περνάει το καρότσι με τα ποτά στο μέσο της πτήσης.

9. Προσθέστε γεύση

Δεν πίνετε συχνά νερό; Δοκιμάστε να φρεσκάρετε το νερό σας προσθέτοντας μερικά απλά συστατικά. Τα λάιμ, τα λεμόνια, η μέντα, τα πορτοκάλια, τα μούρα, τα αγγούρια και άλλα φρούτα βελτιώνουν τη γεύση χωρίς τεχνητά γλυκαντικά ή συντηρητικά. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πίνετε περισσότερο νερό από ό,τι πίνετε συνήθως. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το νερό καρύδας. Αυτό το πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία υγρό είναι γεμάτο με κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο και ασβέστιο, οπότε αναπληρώνει γρήγορα τα χαμένα υγρά και τους ηλεκτρολύτες από την άσκηση και τα ζεστά κλίματα. 

10. Σκεφτείτε ένα προβιοτικό

Το σώμα μας φιλοξενεί καλά και κακά βακτήρια. Βρίσκονται στο στόμα, το έντερο και το δέρμα μας. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που βρίσκονται στο γιαούρτι και σε άλλα καλλιεργημένα τρόφιμα και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των βακτηρίων του σώματός σας. Η λήψη προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, στην προστασία από λοιμώξεις και στη βελτίωση της πέψης και της απορρόφησης των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών -συμπεριλαμβανομένου του νερού. Τα προβιοτικά βοηθούν επίσης σε διάφορες καταστάσεις που σχετίζονται με την αφυδάτωση, συμπεριλαμβανομένης της διάρροιας.

Μείνετε ασφαλείς, δροσεροί και ενυδατωμένοι αυτό το καλοκαίρι.